Cómo adelgazar con la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea está considerada como el mejor método para conseguir una vida más longeva y con menor probabilidad de desarrollar enfermedades tipo diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y algunos tipos de cáncer. Es un ejemplo de equilibrio nutricial reconocido en numerosas partes del mundo por sus efectos beneficiosos y sus caracterísiticas particulares. Numerosos estudios la premian como la dieta por excelencia y destacan los beneficios que aporta a la salud y el bienestar y en la prevención de enfermedades relacionadas con el corazón. Además confirman que las personas que siguen esta dieta estrictamente tienen mayor esperanza de vida y una menor probabilidad de sufrir sobrepeso. Está considerada como modelo alimentario respaldada por la Organización Mundial de la salud.
Históricamente procede de la cuenca mediterránea y tiene influencias de los romanos, los griegos y los árabes, que propiciaron un gran desarrollo de la agricultura permitiendo obtener determinados alimentos típicos de esta dieta que antes eran difíciles de conseguir. También tuvo mucha importancia el descubrimiento de América con el intercambio de alimentos que esto provocó y que dotó a la dieta mediterránea de muchos alimentos hasta entonces deconocidos. No obstante fue a principios del siglo XIX cuando se sentaron las bases del concepto de lo que hoy conocemos como dieta mediterránea propiamente dicha.
Esta dieta permite mantener una vida saludable incluso aumentando ciertos nutrientes más calóricos como los dulces o el vino prohibidos en otros tipos de dieta, eso si en cantidades razonables.
La combinación de los alimentos que integran esta dieta se caracteriza por su simplicidad de elaboración y preparación artesanal y porque los productos utilizados suelen ser frescos, locales y en la medida de lo posible, de temporada.
Todos los beneficios que aporta la dieta mediterránea se consiguen basando la alimentación en verduras, legumbres, pescados, frutas y cereales integrales que acompañan a las carnes blancas (pollo o pavo) y aceite de oliva, fuente muy recomendad y beneficiosa de grasas no saturadas. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta. La fibra es muy importantes ya que favorece el tránsito intestinal y contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta. Es importante consumir de 4 a 5 raciones de fruta y verduras al día. El aceite de oliva también es un alimento fundamental en este tipo de dieta. Por otro lado la carne roja debería consumirse con moderación y acompañando otros platos.
Además hay que ir eliminando o disminuyendo al máximo el consumo de otros como los lácteos, harinas refinadas, azúcar, mantequilla o aceites animales.
También sería interesante eliminar de la dieta el alcohol, la bollería industrial, el pan blanco y otros productos que en esencia no forman parte de la dieta mediterránea como por ejemplo el cacao, el café, la soja, la quinoa, el aceite de colza, de linaza o de codo, incluso la miel y la cerveza por difícil que sea creerlo. También es importante tener en cuenta que un exceso de aceite de oliva puede ser perjudicial y provocar aumento de peso, así como un déficit de calcio en caso de reducir el consumo de lácteos, por lo que sería necesario la adquisición de este nutriente a través de otros alimentos o suplementos debidamente controlados. El vino permitido en la dieta debe eliminarse en caso de propensión al alcoholismo, embarazo o patologías que esta ingesta puede empeorar, porque no todas las personas pueden tomas alcohol.
La pirámide nutricional de la dieta mediterránea tiene su base en las frutas y verduras, las legumbres y los cereales integrales. en el siguiente escalón de la pirámide podemos encontrar los pescados y los mariscos y más arriba las carnes procedentes de aves, los lácteos y los huevos. Por último y en la parte más alta de la pirámide, con lo cual deben consumirse puntualmente encontramos otros tipos de carnes, los productos industriales y los dulces.
Para conseguir perder peso la dieta es fundamental, pero no vale cualquiera, lo ideal es bajar la grasa corporal con una dieta mediterránea variada en la que la clave sea disminuir la porción que se sirve en el plato: hablamos de dieta mediterránea frugal, es decir, comer de todo lo considerado mediterráneo sin terminar la ingesta con una sensación de plenitud incómoda. El otro factor fundamental para perder peso con este tipo de dieta es el ejercicio físico, que debe estar acorde con la edad y el estado físico de cada individuo pero que debe ser como mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado al día al menos 5 días a la semana, optando en la medida de lo posible por ejercicios a nuestro gusto como caminar, montar en bicicleta o nadar. Cuanto mayor sea la cantidad de ejercicio físico que realice el individuo mayor será el beneficio conseguido.
Hay que soltar el cubierto antes de que eso suceda, pero como la sensación de saciedad aflora más lentamente de lo que nosotros ingerimos, necesitamos comer una cantidad pequeña aunque suficiente e ingerirla lenta y placenteramente, masticar suficientemente la comida siendo consciente de su sabor y textura con el summum de, si fuera posible, acompañarla de familia o amigos que la haga aún más agradable.
Aunque esta dieta se caracteriza por su variedad ciertos alimentos pueden provocar el aumento de peso, como la mantequilla, los dulces, los huevos y las carnes rojas, por lo que la presencia de estos alimentos en esta dieta debe ser mínima o nula directamente.
Así mismo esta dieta se caracteriza porque sus beneficios vienen dados por la combinación de alimentos en lugar de el aporte de un solo alimento como podría ser el aceite de oliva o el pescado. En este tipo de dieta no existe un «superalimento» que es el que marca la diferencia sino la correcta y razonable suma de todos los que componen la dieta mediterránea.
Algo habitual en la dieta mediterránea debe ser una comida en la cual el postre siempre sea fruta, el pan sea integral, el agua como elemento fundamental para lubricarla y el plato con pequeña cantidad pero variado y rico en nutrientes.
La evolución de la sociedad y sus costumbres no propician este modelo. Los nuevos estilos de vida y la estandarización de los gustos está perjudicando a la dieta mediterránea, que en determinadas circunstancias está siendo ofrecida como tal por cadenas de alimentos procesados que van absolutamente en contra de las características de este tipo de dieta.