Los comúnmente llamados azúcares son un tipo de macronutriente que nuestro organismo necesita para producir energía y sobre los cuales se basan todas las dietas equilibradas. Los azúcares forman este grupo junto con los lípidos y las proteínas que son los otros nutrientes que se utilizan en cantidades significativas para que nuestro organismo pueda producir energía y funcionar con normalidad.
Los azúcares también son llamados glúcidos o hidratos de carbono, aunque esta nomenclatura se utiliza aleatoriamente y la mayoría de las veces con unos términos se refieren a otros.
En concreto el término hidratos de carbono o carbohidratos se suele referir al conjunto de hidratos de carbono de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros son aquellos que se asimilan de manera rápida y por ello su ingesta excesiva puede provocar su almacenamiento en grasa, debido a que al cuerpo no le da tiempo a utilizarlos de otro modo. En cambio los carbohidratos de absorción lenta necesitan de una serie de procesos del organismo para ser asimilados y por eso se digieren de manera paulatina, por lo que nuestro cuerpo puede disponer de esos niveles de energía durante más tiempo. De ahí que éstos sean más saludables y recomendables que los anteriores.
Cuando se cita el término azúcares se suele hacer referencia a todos los azúcares que se ingieren en la dieta. Normalmente son incluye a los hidratos de carbono de absorción rápida, tanto a los naturales presentes en algunas frutas, la miel o los lácteos como a los añadidos de forma artificial a los alimentos.
En cuanto a los azúcares añadidos, son los azúcares que se añaden a los alimentos cuando se preparan. Es decir, a los productos procesados que son los que debemos controlar en nuestra dieta.
Los azúcares o hidratos de carbono son, junto con los dos macronutrientes mencionados anteriormente, uno de los pilares de nuestra alimentación. De ellos depende fundamentalmente la obtención de la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione con normalidad. La gran diferencia entre los hidratos de carbono y las grasas o lípidos radica en el tiempo necesario para que se conviertan en energía y puedan ser utilizados como combustible por el organismo.
De las grasas se puede obtener mayor cantidad de energía por gramo, algo más del doble, pero es necesario más tiempo para metabolizarlas. Por eso el cuerpo utiliza los hidratos de carbono para la obtención de energía rápidamente en momentos en los que el cuerpo se lo solicita, primero utilizando las reservas musculares y después las reservas que se encuentran en el hígado. Las grasas se utilizan cuando se realiza alguna actividad que si bien no es muy intensa, se prolonga en el tiempo y permite metabolizar las grasas y utilizar su energía. Por ejemplo se suele decir en el deporte que, por norma general, cuando realizamos carrera continua a una velocidad tal que nos permita mantener una conversación sin jadear, se están consumiendo grasas ya que es un ritmo lo suficientemente lento como para que nuestro cuerpo tenga tiempo de obtener la energía de los lípidos. Con un ritmo más rápido ya necesitaría obtenerlo de los hidratos de carbono.
En esta teoría se basan algunas dietas ricas en proteínas porque asumen que si nuestro cuerpo no ingiere azucares y la mayor parte de nuestra ingesta alimenticia se basa en las proteínas, con su escasa aportación calórica, provocará que el organismo base su obtención de energía en las grasas. Este proceso es muy controvertido y popular, pero sin duda es necesario realizarlo sometiéndose al control médico para no producir una descompensación de nutrientes que puede ser perjudicial para nuestro organismo.
Hasta hace relativamente poco tiempo se ha culpado a las grasas de la gran mayoría de las enfermedades cardiovasculares y de la obesidad aunque a día de hoy otros estudios indican que el azúcar es muy perjudicial también en caso de exceso de ingesta en nuestra dieta.
Hace pocos años se ha descubierto que la industria azucarera financió en los años 60 a la prestigiosa universidad estadunidense de Harvard para que culpara a las grasas de todos los males de la alimentación y eximiese al azúcar en su relación con las enfermedades cardíacas. En el estudio realizado las conclusiones fueron claras: sólo había que tener cuidado con las grasas y con el colesterol.
Recientemente estos estudios están siendo contradichos por estudios actuales que están provocando efectos positivos en nuestra sociedad: en determinadas instituciones se está haciendo campaña por el uso razonable de los azúcares y muchos alimentos tienden a estar libres de azúcares añadidos.
De todas formas la relación del azúcar con estas consecuencias está basada en un consumo excesivo de este nutriente. En las cantidades recomendadas en nuestra dieta diaria es beneficioso y saludable.
Según algunos estudios la cantidad de azúcar diaria consumida no debe exceder el 10% – 15% de las calorías consumidas durante el día, que viene a ser unos 50-60 gramos de azúcar. El problema es que no se trata sólo de ingerir esas cucharadas de azúcar, sino que debemos contar los azúcares de los alimentos naturales como las frutas, la pasta o el arroz y el azúcar añadido proveniente de casi todos los alimentos procesados que consumimos.
El azúcar añadido de los alimentos procesados tiene como ingrediente común la sacarosa o azúcar de mesa que está compuesto de glucosa y fructosa. También puede contener jarabe de maíz, que es rico en fructosa y es un edulcorante muy utilizado en zumos y refrescos.
Estos son algunos de los problemas que puede causar el consumo excesivo de azúcar:
- Caries: es un resultado muy molesto, aunque afortunadamente tiene solución. EL consumo excesivo de azúcar y la falta de higiene bucal provoca que las bacterias que se encuentran en la boca tengan mucho alimento y proliferen de manera más acuciada y provoquen su aparición.
- Incremento de peso: el consumo de azúcares en grandes cantidades de absorción rápida provoca que el organismo no pueda utilizarlo todo, por lo que para no perderlo lo almacena en forma de grasa. Este proceso nos llevará primero a un sobrepeso y a la obesidad más adelante.
- Hipertensión: recientes estudios relacionan el consumo de azúcares con el aumento de la tensión arterial, sistólica y diastólica. También un elevado consumo de fructosa disminuye la concentración de óxido nítrico que contribuye a la dilatación de arterias y venas, aumenta la frecuencia cardíaca y favorece la retención renal de sodio.
- Colesterol: la acumulación de grasas provoca la acumulación de colesterol en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- Nerviosismo: El consumo excesivo de azúcar puede provocar sensación de nerviosismo, estrés, ansiedad y dificultad para concentrarse. El azúcar puede provocar adicción e incluso se han llegado a utilizar los mismos fármacos para dejar de fumar que para dejar de consumir azúcar.
- Diabetes: el consumo de azúcar puede provocar fallos en el funcionamiento del páncreas y la consecuente aparición de la diabetes. Es una enfermedad en la que el cuerpo no produce o no utiliza la insulina que se produce en el páncreas. La insulina es una hormona que hace que la glucosa pueda ser metabolizada por las células. Sin el trabajo de esta hormona los niveles de glucosa en sangre se disparan, lo que es llamado hiperglucemia) y puede tener efectos muy graves como pérdida de visión, problemas renales o cardíacos y amputación de miembros.
En general podemos afirmar con contundencia que el consumo excesivo de azúcar en nuestra dieta empeora la salud y no es recomendable.
En contra y con un consumo diario adecuado es beneficioso porque nutre al sistema nervioso que se alimenta de glucosa, la concentración de neurotransmisores cerebrales aumenta y se incrementan los depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.
Para realizar un consumo adecuado hay que tener muy presente que lo conveniente es consumir azúcares en frutas y verduras y eliminar de nuestra dieta los dulces y sobre todo los alimentos procesados, que muchas veces tienen una dosis de azúcar que provoca que la cantidad diaria recomendada sea superada.
Como conclusión se puede afirmar que el azúcar no es dañino y es nocivo si usa y consume de forma inadecuada. Cuanto menos azúcar consumamos, mucho mejor. Con una dieta equilibrada consumiendo frutas y verduras no es necesario añadirla en nuestra dieta.